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无压力社交:让社恐变社牛的简单方法
  • 运营助手 2022-10-28
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社交焦虑会使人们沉迷于,认为自己会做出一些让人讨厌、不舒服或者令自己尴尬的事,而遭到别人的议论,轻视或者排挤。因此变得紧张、自卑和消极。

你有没有过这样的感受:

路上遇见熟人,为了避免耗费口舌,趁对方还没注意到你的时候,赶忙躲避;

聚会时人多又没有话说,故意玩手机来逃避尴尬的气氛;

单位开会需要发言时,你总是感觉心跳加速,手脚冰凉,一句话都说不出来。

你认为是自己性格内向,胆小害羞造成的。其实这跟性格关系不大,你有可能是患上了社交焦虑。

社交焦虑会使人们沉迷于,认为自己会做出一些让人讨厌、不舒服或者令自己尴尬的事,而遭到别人的议论,轻视或者排挤。因此变得紧张、自卑和消极。

01什么是社交焦虑

1、社交焦虑的定义

社交焦虑(Social Anxiety)是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。

对于社交焦虑,有的人认为说话害羞、性格内向、不善言辞或在某种特定场合中感觉紧张等表现,就认定是社交焦虑者。其实这是不对的,因为有的人虽然害羞但是他并不紧张;有的人虽然容易紧张,但是他的性格并不内向;虽然有的人性格内向,但是他并不害羞。

那么有着社交焦虑的人,会有什么样的表现呢?

2、社交焦虑者的表现

社交焦虑者具体表现在:

思想方面:会过度关注别人对自己看法,总想获得别人的肯定评价,来确定自己的价值。

行为方面:通常说话语速过快,声音细小,思维混乱。常常躲避别人的目光,抗拒社交活动,在各种场合中从不主动发言等。

生理方面:说话会脸红、手心冒冷汗,全身发抖,严重的甚至还出现心跳加快,呼吸困难等症状。

情绪方面:容易表现出紧张、焦虑、自卑、多疑等性格特点。

在实际情况中,这些症状并不是单一存在的。各种表现会以某种方式相互联系、相互作用。

社交焦虑者在感到激动以及恐慌时,大脑好像被清空一样,找不合适的话说。甚至会乱说一气,并因此感到很尴尬。

举个例子:同事在一次工作总结会上,由于过度紧张,大脑不受控制,本来想给公司提个建议,没想到却吐槽了很多对公司的意见,后来他也后悔的不行。

判断一个人是否是社交焦虑者,不仅看其表现 ,还要符合一定的诊断标准。

社交焦虑的种类划分、定义以及诊断,现在还是沿用美国心理学会的《精神疾病诊断与统计手册》,其中有以下4个主要诊断标准:

3、诊断社交焦虑的标准

标准1:在面对一种或多种社交行为,产生显著且长期持续的恐惧感。

患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑,或让自己处于尴尬境地的行为。实际上,社交恐惧症患者通常不会真的做出那样的事,他们只是担忧自己会那样做,并为此感到惊慌失措。

标准2:处在令自己恐惧的社交场合中时,几乎无法避免产生恐惧感。

正常的焦虑通常是有时有会的,而且很快就会消失。比如刚入职时,要通过各种考核来实现别人对自己的期望。在这种情况下,一些自信心强的人会显得游刃有余,而其他人则可能有不同程度的焦虑,这种状态不佳的时间会长一些。

标准3:认识到自己的恐惧感是不合理的或是过度的。

社交焦虑的患者,往往能意识到造成焦虑的事物其实并不危险,而且别人通常不会因此焦虑。正是由于意识到这一点,反而会加重患者的焦虑,使他们更缺乏自信或认为自己能力不足。

比如在公司会议上,老板点名让患有社交焦虑的员工发言时,他就会脸红心跳,脑子一片空白。虽然他明知道发言是正常的,但就是控制不住的紧张,越紧张越认为自己的能力差,越来越不自信。

标准4:尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合,或在这些场合中倍感煎熬。

社交焦虑者通常是不想被孤立的,但他们却没有办法切断恐惧感的来源:也就是别人对他的看法。而社交焦虑者们也会渴望工作、结交朋友和拥有归属感。因此,他们往往会忍受着恐惧的煎熬。

比如:演讲。绝大多数人对演讲都有着说不出的恐惧感,对于社交焦虑者更是如此。他们通常会尽量回避这种场合,如果硬着头皮参加,则会让他们感觉度日如年,坐立难安。

02形成社交焦虑的因素有哪些?

目前的研究表明,有12%的人可能会在一生中的某个阶段,表现出符合社交焦虑障碍的症状。这就说明,社交焦虑还是比较普遍的现象。

到底是受什么因素的影响,形成了社交焦虑呢?

具体来讲,影响社交焦虑的因素有五个:分别是:生物因素、环境因素、糟糕的或创伤性的经历、不同人生阶段的要求、以及竞争的压力。

下面我们先来讲一下生物因素。

1、生物因素

生物因素是你与生俱来的特质,当一个人受到外界刺激时,会唤醒人体系统,使人做出迅速的反应,进而产生强烈的心理变化。

比如:在人群中,因为多看了某个人一眼。结果就有可能引起这个人的反感。他可能会质问你看什么看。这时,你如果不甘示弱的说:看你怎么了,不行啊?估计这一架多半会打起来。

为什么多看别人一眼,就会引起对方极大的不满呢?因为生物的特质就是,会因目光而感到紧张或害怕。

尤其是社交焦虑者,对目光更加恐惧,经常在不经意间躲避别人的目光。

除了生物本身的因素以外,社交焦虑者还会受到环境因素的影响。下面我们来讲一下环境因素。

2、环境因素

一个人在社会中扮演着不同的角色,所以他就会处在不同的环境当中。

环境因素包括家庭环境、社会环境、工作环境以及各种朋友圈。如果这些环境能够提供给我们爱、信任和尊重的话,我们就会感觉被接纳,同时产生一种价值感和归属感。

反之,如果一个人是在非打即骂的家庭中长大,或者在学习、工作中经常受到老师的责罚,单位领导的责备批评,那么他就会变得非常敏感,在与他人社交时可能会产生自我怀疑、自卑和焦虑。

朋友刚大学毕业那会,应聘去了一家私营企业,她的上司是一位三十多岁的中年妇女,面对着这个年轻漂亮、工作能力又强的女孩,不禁产生危机感。

她常常命令朋友干工作以外的事情,为她扫地,擦桌子,端茶倒水。稍不如意,就会冷嘲热讽,说些贬低的话。

好在朋友大人不记小人过,一心只想学习业务,意图将来有所发展。虽然表面看起来风平浪静,可是她的内心常常崩溃,多少次想离职,但是一想到暂时没钱、没经验、没人脉只能放弃了想法忍着。

可是,时间一长就看出问题了,上学时自信得有些自负的她,后来常常怀疑自己的能力是不是有问题。是不是别人会因为她的能力不行,而瞧不起她等等。让她变得患得患失,开始失眠焦虑。

社交焦虑者倾向于,想象别人对自己指指点点。他们猜想自己被别人评价,而评价结果则是不合格。

环境因素对我们来说,有时是可以改变的,比如当单位的人际关系非常恶劣时,不防换个新的工作,重头再来未尝不可。还可以拉黑那些不够朋友的人,和自己感觉舒服的人在一起。

人生活在各种环境中,接触不同的人和事物。有的人经历相对好一些,也许有的人会有比较差的经历。下面我们来了解一下,糟糕的经历因素。

3、糟糕的或创伤性的经历

糟糕的经历往往都是发生在校园里。

比如上小学的时候,课间大家都出去玩。你看到几个同学正围成一个圈在做游戏,这时你也凑上去想要加入,没想到其中一个大个子同学一把推开你说,走开,不带你玩。于是,你尴尬的走开了。

也许就是这一次的拒绝,对你以后的社交造成了影响。每次想主动与人沟通时,恐怕都会想到那次被人拒绝时的心痛。后来你对社交产生了焦虑,变得越来越被动,别人不约你,你肯定不会主动约别人,慢慢的形成了讨好型人格。

不同的人生阶段也会影响社交焦虑的形成。接下来我们解读,不同的人生阶段的需要,这个因素。

4、不同人生阶段的需要

人生分为不同的阶段,童年时期、青春期、成年期以及退休期,每个阶段都有其不同的心理需求。

童年时期正是学着怎样和人相处时期,往往很容易害羞,但是害羞不代表是社交焦虑。但是害羞和社交焦虑却是紧密联系着的。如果它的症状不断发展,就更容易发展成为社交焦虑。

青春期的社交困扰在于自我定位,逐渐独立的方面。成年期的社交困惑,是在控制与服从之间,寻求一种归属感。

退休期,人的心态逐渐走向平和,更喜欢安静,社交方面变得更加随缘。

其实一个人大部分的时间,都是在工作中度过的,既然是工作就必然会有压力。来自工作上的压力,也会影响一个人的社交活动。下面我们就来解读竞争的压力这个因素。

5、竞争的压力

竞争的压力是在一个人的职业生涯过程中,必不可少的一项因素。

来自竞争的压力,其实从我们小时候就开始了,上学的时候对于名次的竞争;高考时对重点名校的竞争;大学毕业后,对工作岗位的竞争;上班以后,还要进行升职加薪的竞争等等,不得不说,我们的每一点进步和成绩,都是通过竞争得来的。

有竞争就有压力,就像生产线在生产主要产品时,同时都会出现副产品,不管你想不想要这个副产品。

朋友最近刚刚获得晋升部门主管,本来应该高兴的她,却整天愁眉苦脸的。原来,她这一升职,从前那些职场好友都离她远远的,对她不冷不热,一脸严肃,说话也有些阴阳怪气的。

由于是刚走马上任,而且又是从基层提拔上来的,所以她也不敢弄出太大动静。为了不被这些好姐妹说三道四,什么事她都是睁一只眼,闭一只眼,得过且过。

后来老板发现了她工作中的问题,批评了她。现在的她如同一块夹心饼干,不知如何是好。每天上班都战战兢兢,如履薄冰。

竞争可以看出一个人的心理素质的好坏。心理素质好的人,通常在处理好业务的同时,也不会搞砸人际关系,反而更有凝聚力,能更好的维系同事之间的感情。

03如何克服社交焦虑

克服社交焦虑的方法有三个,分别是:减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式。

下面我们先来学习第一种方法:减少自我关注。

1、减少自我关注

减少自我关注,就是将注意力从你自己身上移走。自我关注是社交焦虑的核心层面,因此我们必须优先处理它。

比如:当你去参加一个同学聚会,推开门,发现坐了一屋子人,如果你把注意力都集中在自己的时候,就不会集中注意力听别人讲话,或者好好思考别人提出的问题。你的眼睛只会躲躲闪闪,嘴里含糊其辞,不知所云。你感觉紧张、燥热,只能听到自己的说话声,感觉自己被审视,担心自己的外貌或表现。

要缓解这种焦虑,就要将注意力从你自己身上移走。把注意力放在其他的同学身上,这样你就能知道他们在说什么,有什么表现。

这样做的目的是,可以使你忘记自我,从而更加自然、主动地与他人进行交流。

怎样练习转移注意力呢?双向实验总结法。这个方法总共分为四步:

第一步,内部集中:

在与人交谈时,将注意力集中在自己身上,比如3〜5分钟进行评分:

谈话效果怎么样? (0~100分)

你的焦虑程度如何? (0-100分)

确认自己知道答案,用头脑或纸笔记录下来。

第二步,外部集中:

在与人交谈时,将注意力全部集中在他人身上,比如3〜5分钟再次进行评分:

谈话效果怎么样? (0-100分)

你的焦虑程度如何? (0〜100分)

第三步,比较这两组回答:

这两次你都很好地控制了自己的注意力吗?有什么区别? 有什么相同之处?

第四步,总结实验结果:

在哪种方式下,交流的效果最好?哪种方式给你提供了对社交更有帮助的信息?将注意力集中在外部对你来说很困难吗?你是怎么做到的?

经常做这样的练习,就可以比较好的做到转移注意力,更好地融入社交生活。

比转移注意力更加困难的是,改变思维模式。下面我们就来学习一下,如何改变思维模式。

2、改变思维模式

想法包括看法、预期和态度;它们可能会以意象、印象或记忆的形式存在;它们可能是一个人的信念和猜想,或是潜意识中的“生活准则”。

有什么样的思维模式,就有什么样的表现。你如果总是在想别人针对你,肯定会影响你的社交情绪。

比如:当你有一天和一位同事聊天时,不小心开了句玩笑,可是对方并没有反应。于是你感觉非常尴尬,心里不停的在想:他是不是不喜欢听我说话,会不会讨厌我啊?真是太笨了这么不会聊天,于是越想越焦虑。

一个人会这样想,说明他对自己缺乏信心。

怎样才能改变我们的思维模式呢?要想改变焦虑的思维模式需要两步:

第一步:要弄清焦虑时,你在想些什么?

第二步:找到替代性的思维模式

还是上面的例子,按照这两步做,看看能否缓解焦虑的心情。

第一步:弄清焦虑时,你在想些什么?

首先就是弄清楚当你感到焦虑时,你在想些什么。

比如你心里的想法是,聊天时说的话好像引起了对方的反感。自己感觉很尴尬、害怕对方误会,和自己产生矛盾。

这种想法最好记录下来,随时准备一个“想法记录表”。这样有利于你更好地跟踪自己的想法,并注意到这些想法是如何影响自己的感觉的。在你观察自己的感觉和想法时,你的描述越准确对你的帮助就越大。

第二步,寻找积极的替代想法:

寻找替代想法就是换个角度看问题。

上面的例子:如果你用替代想法考虑时,可以这样想:我并不知道他在想什么,这里只有我们两个人,他没有回应我,可能是他走神了,根本没听清楚我说了什么。

通过替代想法,你比较一下,是不是焦虑就缓解了很多。

想法、感觉和行为其实都是互相联系的,通过改变想法和感觉,有可能会改变行为。同样,尝试新的行为模式有利于你探索更实际、更有益的思维模式。

接下来,我们就来学习一下如何改变行为模式。

3、改变行为模式

采用新的行为模式可以直接检测你的想法。

举个例子:假如你是一名社交焦虑者,在工作时间,有客户进来找你谈事情。由于你对他根本不熟悉,于是你开始想逃避。你总是躲避对方的目光,同时脸也开始发烧。

你估计他会看出你的尴尬,有可能会轻视你,不愿意同你讲话。

就这个问题,如果我们采用改变行为模式的方法解决一下,情况也许会是这样的:虽然你心里还在焦虑,但是在行动上你要表现得大大方方的,用眼睛看着对方,和他讲话。不要考虑自己的脸是不是还在发红,精神是否紧张。

这时你会发现,虽然脸还在红,但是却没那么紧张了。

在克服焦虑这方面,一定要建立信心。主动的参加聚会,积极的发言,大方的交友等等,这都是建立信心的有效方法

 


专栏介绍
跟亮剑学演说、人人都是演讲家
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