官方动态课程花絮学员故事学习心得演讲口才
如何应对“上台焦虑”?再也不怕当众说话!
  • 运营助手 2022-10-31
274

心理学上将这种症状称为“上台焦虑”。从广义的角度来看,上台焦虑也是社会焦虑之一。随着人们在公司、学校等场合的发言情况增加,这种焦虑症已经十分普遍。
有趣的是,当我与上台焦虑的患者交流时,我发现那些上台焦虑症状越严重的人,做的准备工作越多,而且他们经常产生“我不能焦虑”的想法。


本文摘自《有什么问题,说出来就好了》

每次我在公司开会做报告时,都感到很苦恼。

我希望在做报告时大显身手,让大家肯定我的能力,结果却表现得过于紧张,事与愿违。

做报告的前一晚,我会事先将要讲的报告巨细无遗地写下来背诵,为了做好准备几乎整晚没睡。做报告当天,虽然大家的目光都集中在我身上,令我倍感压力,但我仍下定决心要好好表现。一开始报告进行得比较顺利,后来主管突然提出我没有预料到的问题,瞬间打乱了我的节奏。

我顿时大脑一片空白,不知道应该说什么,之后的报告也讲得一塌糊涂。我的声音微微颤抖,手心冒汗。

虽然做完报告了,但每当回想起那天的情况,还有参会者看到我的窘境,我都会觉得无地自容。

1、蚕食灵魂的焦虑

心理学上将这种症状称为“上台焦虑”。从广义的角度来看,上台焦虑也是社会焦虑之一。随着人们在公司、学校等场合的发言情况增加,这种焦虑症已经十分普遍。

有趣的是,当我与上台焦虑的患者交流时,我发现那些上台焦虑症状越严重的人,做的准备工作越多,而且他们经常产生“我不能焦虑”的想法。

这些人往往会背诵事先写好的发言稿,或完全按照稿子的内容做报告。他们认为只有这样做,才能顺利进行报告。可是,问题恰恰就出在他们做了太多准备。

在报告的前一天没有充分休息,导致做报告的当天因疲劳过度而注意力下降。

此外,由于他们完全将注意力放在事先准备的内容上,无法顾及现场气氛和听众的反应,最后变成一场枯燥乏味的报告。

若是他们出现失误,或收到一个意想不到的提问,就会完全想不起事先背好的内容。

心理学上将这种事先撰稿并熟记的方式称为“安全准备行为”。焦虑程度越高,就越会出现强迫性的安全准备行为。换句话说,安全准备行为越多,就越容易产生焦虑。

因此,如果你的焦虑程度很高,改变的关键就在于逐渐减少这种安全准备行为。

尽管如此,我并不是强调做报告之前不做任何准备,而是要适当准备。在做报告的前一天,为了准备而不眠不休,在过度焦虑的状态下将稿子倒背如流,其实是没有必要的。基于不安感,准备很多报告内容,也是常见的行为,这样做会影响听众接收要点。

请记住,只有适当的准备与放松的心态才能给整件事带来正面影响。

2、矛盾的不安,越压抑就越严重

有重度上台焦虑的人,心中经常提醒自己不能焦虑,他们会想办法控制自己的不安。

常见的方法有腹式呼吸和肌肉放松训练,这些方法确实有一定的效果,不过对于不安指数很高的人来说,很难达到显著的效果。不安的人身体已经明显出现焦虑症状,内心却产生不能焦虑的想法,这两者之间出现冲突。

因此,即使他们做了呼吸训练,也不会有明显的效果,再加上他们经常以不能焦虑的想法强迫思维,反而可能使不安加剧。

我们来了解应对上台焦虑的几种措施。

第一,做报告时感到不安是正常的反应。

与其强迫自己不能感到不安,不如接受并认同这种不安感。

第二,减少过度的安全准备行为。

比如,写出完美的报告并死记硬背等。建议你采用熟悉报告内容、挑选关键字,并事先演练等方式。此外,要注意在报告的前一天充分休息。

第三,如果有必要,事先学习腹式呼吸或肌肉放松训练。

举个简单的例子,假如你心中有一个四方形的箱子,首先请你想象箱子上方的横线(从左到右),同时吸一口气,接着想象右侧的竖线(从上到下),同时屏住呼吸,再来想象下方的横线(从右到左),同时慢慢地呼气,最后再次想象左侧的竖线(从下到上),并且再次屏住呼吸。只要你重复这个过程〜10次,就能缓解紧张感。

第四,当你做报告时,请想象听众都是你喜欢的、亲近的朋友。

就算上台焦虑症很严重的人,也不是每次上台都感到不安,请试着回想在熟悉的人面前轻松说话的感觉。

第五,偶尔感到不安并无大碍。

如果你的声音因为不安而颤抖,而且无法控制它时,干脆就用颤抖的声音说话;要是你的手心出汗,就任由它流更多汗。无论你怎样做都会感到不安,那么就带着尝试的心态,勇敢地迎接每次挑战。

你可能会怀疑,这种方法真的有效吗?

如果你什么都不做,就不会有任何改变,因此做了总比不做强。假如你觉得反正情况不会更糟,就暂时保留怀疑的态度。想摆脱不安,反而进入更深的不安中,也可能会出现意想不到的效果。心理学上将这种方法称为“矛盾意向法”。

这个过程的重点是,“即便你处于恐惧及想要逃避不安,也不会产生自己想象中不可挽回的局面”。

如果可能的话,最好在专业咨询师的指导下使用这个方法。

3、进一步了解:抑制思考的反效果

抑制思考会有反效果(或反弹效应),当你越抑制某种想法,该想法就越容易出现,这是一种矛盾的结果。

心理学家丹尼尔·韦格纳(Daniel M. Wegner)通过实验证明了这个结论。

韦格纳的白熊实验

韦格纳将实验参与者分为两组,他指示第1组尽可能不要去想白熊,对第2组则未下任何指示。

过了一段时间后,他请这些人再次思考关于白熊的一切,并要求他们在心中想起白熊时按下响铃。结果显示,一开始被指示避免想起白熊,也就是思考受到抑制的一组,反而比另一组更频繁地想起白熊。换句话说,越是努力不要去想起白熊的一组,越难控制自己的想法。

我们所有人都很努力地想控制内心,然而却没有想象中那么简单。想必你一定有这样的经历:你试图改变心情,心情却变得更加低落;你想消除紧张感,却变得更加焦虑。

韦格纳的实验证明,对于内心排斥的想法,人们的反应会更加敏感

观察上面图表的两条线,我们可以得知,虽然出发点(1分钟时)相同,但想法受到压抑(抑制)的那一组反而持续想着白熊,按铃次数维持在一定水平;相反,没有受到压抑的那一组按铃次数明显减少。

考虑到这种思考抑制的反作用,若你的脑海中出现负面想法时,相比有意识地去消除它,不如坦然地接受自己不安的事实,让负面想法顺其自然地消散更为有效。

“接纳与承诺疗法”(Acceptance and Commitment Therapy,ACT)即是运用这种原理的一种心理治疗。

这种疗法是最新的认知治疗法,强调人们想要尽快摆脱痛苦的行为(回避经验)会造成痛苦的感受,因此,我们应该积极接纳自身存在的经历,这才是减少痛苦的有效方法。


专栏介绍
跟亮剑学演说、人人都是演讲家
推荐内容
微信扫一扫,在手机中浏览