本文摘自《有什么问题，说出来就好了》

每次我在公司开会做报告时，都感到很苦恼。

我希望在做报告时大显身手，让大家肯定我的能力，结果却表现得过于紧张，事与愿违。

做报告的前一晚，我会事先将要讲的报告巨细无遗地写下来背诵，为了做好准备几乎整晚没睡。做报告当天，虽然大家的目光都集中在我身上，令我倍感压力，但我仍下定决心要好好表现。一开始报告进行得比较顺利，后来主管突然提出我没有预料到的问题，瞬间打乱了我的节奏。

我顿时大脑一片空白，不知道应该说什么，之后的报告也讲得一塌糊涂。我的声音微微颤抖，手心冒汗。

虽然做完报告了，但每当回想起那天的情况，还有参会者看到我的窘境，我都会觉得无地自容。

1、蚕食灵魂的焦虑

心理学上将这种症状称为“上台焦虑”。从广义的角度来看，上台焦虑也是社会焦虑之一。随着人们在公司、学校等场合的发言情况增加，这种焦虑症已经十分普遍。

有趣的是，当我与上台焦虑的患者交流时，我发现那些上台焦虑症状越严重的人，做的准备工作越多，而且他们经常产生“我不能焦虑”的想法。

这些人往往会背诵事先写好的发言稿，或完全按照稿子的内容做报告。他们认为只有这样做，才能顺利进行报告。可是，问题恰恰就出在他们做了太多准备。

在报告的前一天没有充分休息，导致做报告的当天因疲劳过度而注意力下降。

此外，由于他们完全将注意力放在事先准备的内容上，无法顾及现场气氛和听众的反应，最后变成一场枯燥乏味的报告。

若是他们出现失误，或收到一个意想不到的提问，就会完全想不起事先背好的内容。

心理学上将这种事先撰稿并熟记的方式称为“安全准备行为”。焦虑程度越高，就越会出现强迫性的安全准备行为。换句话说，安全准备行为越多，就越容易产生焦虑。

因此，如果你的焦虑程度很高，改变的关键就在于逐渐减少这种安全准备行为。

尽管如此，我并不是强调做报告之前不做任何准备，而是要适当准备。在做报告的前一天，为了准备而不眠不休，在过度焦虑的状态下将稿子倒背如流，其实是没有必要的。基于不安感，准备很多报告内容，也是常见的行为，这样做会影响听众接收要点。

请记住，只有适当的准备与放松的心态才能给整件事带来正面影响。

2、矛盾的不安，越压抑就越严重

有重度上台焦虑的人，心中经常提醒自己不能焦虑，他们会想办法控制自己的不安。

常见的方法有腹式呼吸和肌肉放松训练，这些方法确实有一定的效果，不过对于不安指数很高的人来说，很难达到显著的效果。不安的人身体已经明显出现焦虑症状，内心却产生不能焦虑的想法，这两者之间出现冲突。

因此，即使他们做了呼吸训练，也不会有明显的效果，再加上他们经常以不能焦虑的想法强迫思维，反而可能使不安加剧。

我们来了解应对上台焦虑的几种措施。

第一，做报告时感到不安是正常的反应。

与其强迫自己不能感到不安，不如接受并认同这种不安感。

第二，减少过度的安全准备行为。

比如，写出完美的报告并死记硬背等。建议你采用熟悉报告内容、挑选关键字，并事先演练等方式。此外，要注意在报告的前一天充分休息。

第三，如果有必要，事先学习腹式呼吸或肌肉放松训练。

举个简单的例子，假如你心中有一个四方形的箱子，首先请你想象箱子上方的横线（从左到右），同时吸一口气，接着想象右侧的竖线（从上到下），同时屏住呼吸，再来想象下方的横线（从右到左），同时慢慢地呼气，最后再次想象左侧的竖线（从下到上），并且再次屏住呼吸。只要你重复这个过程〜10次，就能缓解紧张感。

第四，当你做报告时，请想象听众都是你喜欢的、亲近的朋友。

就算上台焦虑症很严重的人，也不是每次上台都感到不安，请试着回想在熟悉的人面前轻松说话的感觉。

第五，偶尔感到不安并无大碍。

如果你的声音因为不安而颤抖，而且无法控制它时，干脆就用颤抖的声音说话；要是你的手心出汗，就任由它流更多汗。无论你怎样做都会感到不安，那么就带着尝试的心态，勇敢地迎接每次挑战。

你可能会怀疑，这种方法真的有效吗？

如果你什么都不做，就不会有任何改变，因此做了总比不做强。假如你觉得反正情况不会更糟，就暂时保留怀疑的态度。想摆脱不安，反而进入更深的不安中，也可能会出现意想不到的效果。心理学上将这种方法称为“矛盾意向法”。

这个过程的重点是，“即便你处于恐惧及想要逃避不安，也不会产生自己想象中不可挽回的局面”。

如果可能的话，最好在专业咨询师的指导下使用这个方法。

3、进一步了解：抑制思考的反效果

抑制思考会有反效果（或反弹效应），当你越抑制某种想法，该想法就越容易出现，这是一种矛盾的结果。

心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel M. Wegner）通过实验证明了这个结论。

韦格纳的白熊实验

韦格纳将实验参与者分为两组，他指示第1组尽可能不要去想白熊，对第2组则未下任何指示。

过了一段时间后，他请这些人再次思考关于白熊的一切，并要求他们在心中想起白熊时按下响铃。结果显示，一开始被指示避免想起白熊，也就是思考受到抑制的一组，反而比另一组更频繁地想起白熊。换句话说，越是努力不要去想起白熊的一组，越难控制自己的想法。

我们所有人都很努力地想控制内心，然而却没有想象中那么简单。想必你一定有这样的经历：你试图改变心情，心情却变得更加低落；你想消除紧张感，却变得更加焦虑。

韦格纳的实验证明，对于内心排斥的想法，人们的反应会更加敏感。

观察上面图表的两条线，我们可以得知，虽然出发点（1分钟时）相同，但想法受到压抑（抑制）的那一组反而持续想着白熊，按铃次数维持在一定水平；相反，没有受到压抑的那一组按铃次数明显减少。

考虑到这种思考抑制的反作用，若你的脑海中出现负面想法时，相比有意识地去消除它，不如坦然地接受自己不安的事实，让负面想法顺其自然地消散更为有效。

“接纳与承诺疗法”（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）即是运用这种原理的一种心理治疗。

这种疗法是最新的认知治疗法，强调人们想要尽快摆脱痛苦的行为（回避经验）会造成痛苦的感受，因此，我们应该积极接纳自身存在的经历，这才是减少痛苦的有效方法。